【枕の選び方完全ガイド】寝姿勢×高さ×素材のチェックポイント

朝起きたときに首まわりが重い、なんとなくスッキリしない。枕を変えたらいいのかもと思いながら、種類が多すぎて選びきれないまま、なんとなく同じ枕を使い続けている人は多いと思います。

枕は「高いほうがラク」「低いほうが体に良さそう」といったイメージで選びがちですが、実際には自分の寝姿勢と体格に合っているかどうかがとても大切になります。

この記事では、仰向け寝と横向き寝の姿勢別に枕の高さをチェックするポイントと、素材ごとの簡単な特徴、ありがちな失敗パターンを整理しました。難しい専門用語はできるだけ避けて、今の枕を見直すときにそのまま使えるチェックリストとしてまとめています。

無理なく、自然に、自分に合った枕を探したい人の参考になればうれしいです。

仰向け寝に合う枕の選び方チェック｜高さの最適バランスを知る

仰向けで眠る時間が長い人は、首のカーブをやさしく支えつつ、あごが上がりすぎない高さかどうかがとても大切になります。仰向けの姿勢では、頭・首・背中ができるだけ自然な位置で並んでいることが心地よさにつながりやすく、枕が高すぎると喉元がつまるような感覚が出たり、低すぎると首が落ち込んで負担を感じやすくなります。まずは「今の枕で無理なく呼吸しやすいか」「肩や後頭部に圧が偏っていないか」など、小さな体のサインを観察してみるのがおすすめです。そのうえで、高さや素材の違いによる感覚を比べながら、自分にとって続けやすいバランスを探してみてください。

理想の首のカーブと枕の高さ｜失敗しない基準をつかむ

仰向けのときに目指したいのは、立っているときの姿勢をそのまま横にしたような状態です。首だけが反り返ったり、逆にあごが胸側に落ち込んだりしていると、朝起きたときに首まわりのこわばりを感じやすくなります。

仰向けで枕に頭を乗せたとき、次のような点をチェックしてみてください。

鏡やスマホのインカメラで横から姿を撮ってみると、首の角度が確認しやすくなります。少し手間はかかりますが、一度やっておくと自分の「ちょうどよい高さ」のイメージがつかみやすくなります。

体格別の高さの目安

一般的には、肩幅や首の太さがしっかりしている人ほど、少し高さのある枕が合いやすいと言われます。ただし、マットレスの沈み込み具合によっても体感は変わります。

目安としては、次のように考えると選びやすくなります。

最初から完璧を狙うよりも、「少し高いかな」「少し低いかな」という感覚を覚えておき、そこから微調整していくほうが、自分に合う高さを見つけやすくなります。

仰向け派チェックリスト

仰向けで眠ることが多い人は、次のチェックリストを参考に、今使っている枕を見直してみてください。

半日や一晩では判断しきれない部分もありますが、「最初に寝転んだ瞬間の感覚」と「数分横になった後の感覚」を分けてチェックしておくと、枕を変えるときの基準がつくりやすくなります。

---

横向き寝に合う枕の選び方チェック｜耳と肩のラインを整える

横向きで眠ることが多い人は、首と背中が一直線に近い状態を保てるかどうかがとても大切になります。横向きの姿勢では肩が沈み込むため、枕の高さが合っていないと頭が下がりすぎたり、逆に持ち上がりすぎたりして、首に小さな負担が積み重なりやすくなります。また、耳や頬のあたりに圧が偏って寝心地が落ちてしまうこともあります。目安としては、横になったときに耳と肩のラインができるだけ水平に近いこと。自宅のマットレスの硬さによっても印象は変わるので、少し高め・少し低めの両方を試し、体が自然にゆだねられる位置を探してみると、自分の心地よい高さのイメージがつかめてきます。

耳と肩の幅で決める高さ選び｜横向きの姿勢を楽にする

横向きでは、肩幅とマットレスの沈み込みが高さ選びに大きく関わってきます。イメージとしては、耳と肩のラインがまっすぐになるような高さが目安です。

横向きに寝てみて、次の点をチェックしてみましょう。

高さが足りないと感じたら、タオルなどを一枚足してみると、違いを体感しやすくなります。

横向き派チェックリスト

横向き寝が多い人は、次のポイントも確認しておくと安心です。

横向きは体の片側に重さがかかりやすい姿勢なので、枕の高さだけでなく、マットレスや抱き枕との組み合わせで調整していくのもひとつの方法です。

---

素材別枕の特徴と選び方｜自分に合う寝心地を見つける

枕は高さだけでなく、中に入っている素材によっても寝心地が大きく変わります。同じ高さと表示されていても、実際に頭を乗せたときの沈み込み方や反発力の違いによって、体が受け取る印象はまったく異なります。しっかり支えられているほうが落ち着く人もいれば、ゆっくり沈む柔らかさが安心につながる人もいます。さらに、体格や肩幅、普段の寝姿勢によって最適な素材は変わるため、見た目やイメージだけで選ばず、実際の使用感を比べてみることが大切です。自分の好みと生活リズムに自然に寄り添ってくれる素材を見つけることで、日々の眠りがより心地よいものになっていきます。

低反発ウレタン

低反発ウレタンは、ゆっくり沈み込みながら頭の形にフィットする素材です。圧を分散しやすいため、包み込まれるような感触が好きな人に向いています。一方で、沈み込みが深い分、寝返りが多い人は動きにくさを感じることもあります。選ぶときは「沈み込み量」と「戻りの速さ」を確認し、自分の寝姿勢との相性をイメージしておくのがおすすめです。

編集部おすすめの枕 | コアラマットレス コアラピロー

【4日20:00から11日1:59まで20%OFFクーポン】枕 コアラピロー2ndGen 低反発 弾力性 睡眠 快眠 枕カバー コアラ マットレス 通気性抜群 吸湿性 横向き 仰向け 頭 首サポート 肩こり koala(R) コアラ(R) 価格：16,000円（税込、送料無料) (2025/12/6時点) 楽天で購入

ゆっくり沈み込む低反発素材に、熱を逃がしやすい工夫がされている枕です。仰向けでも横向きでも包み込まれるような感触がありつつ、中央と外側で少し硬さが違うつくりなので、頭が沈み込みすぎにくいバランスになっています。やわらかめが好きだけれど、ある程度の支えも欲しい人が試しやすい印象です。

高反発ウレタン

高反発ウレタンは、しっかりとした弾力で頭が沈み込みすぎないのが特徴です。押し返す力があるため、寝返りがしやすく、姿勢を変えるときに体の動きを妨げにくい素材です。仰向け・横向きの両方で安定感があり、肩幅が広い人や体格がしっかりしている人にも向きやすい傾向があります。また、沈み込みが少ない分、首の位置が一定に保たれやすく、姿勢が崩れにくいのも魅力です。選ぶときは「反発力の強さ」と「硬さのバランス」を確認し、自分のマットレスとの相性をイメージするのがポイントです。

編集部おすすめの枕 | マニフレックス ピロー グランデ

【★ポイント5倍中★】【送料無料】【長期3年保証】【正規販売店】【magniflex】【マニフレックス】 ピローグランデ　ホワイト PG 枕 まくら ピロー やわらかい 柔らかい 体圧分散　肩こり　首こり 価格：20,900円（税込、送料無料) (2025/12/6時点) 楽天で購入

中材にしっかりめの高反発フォームを使った、幅広タイプの枕です。頭が沈み込みすぎず、仰向けと横向きのどちらでも姿勢が整いやすい感触でした。サイズにゆとりがあるので、寝返りが多い人や、大柄な人でも安心して試しやすい一品です。

ポリエステル綿などのファイバー素材

ポリエステル綿を使った枕は、ふんわり軽い感触が特徴で、最初の一歩として選びやすい素材です。やわらかく頭を受け止めてくれる一方で、ほどよい弾力があり、沈み込みすぎないため姿勢が安定しやすいのも魅力です。また、洗えるタイプが多く、日々のお手入れがしやすいのも人気の理由です。選ぶときは「復元力がどれくらいあるか」「ボリュームの調整が可能か」を確認すると、長く快適に使える枕を選びやすくなります。

編集部おすすめの枕 | 日本製 ベーシックポリエステル枕 43×63センチクラス

【日本製】フラット型 ポリエステル枕 サイズ：約43cm×63cm（厚み約20cm）　日本製　まくら　洗える　ふかふか　ボリューム　ふつうサイズ　寝具　快眠　通気性　無地　サラッと 父の日 02P03Dec16 価格：1,547円（税込、送料別) (2025/12/6時点) 楽天で購入

綿100パーセントの側生地にポリエステル綿を詰めた、いわゆるホテルライクなベーシック枕です。やわらかめの感触で受け止めつつ、ボリュームが足りないときは中材を足して調整できるタイプもあります。まずは手入れしやすくて試しやすい枕から始めたい人に向いています。

そば殻

そば殻は昔ながらの定番素材で、しっかりとした硬さと優れた通気性が特徴です。頭を乗せると独特のカサカサとした感触がありますが、その分熱や湿気がこもりにくく、夏でも比較的さわやかに使えます。高さの調整がしやすく、横向き寝で肩と首の位置を安定させたい人にも向きやすい素材です。選ぶ際には「中材の品質」「通気性のよい側生地かどうか」を確認すると、快適さを保ちやすくなります。

編集部おすすめの枕 | エムール そばがら枕 近江の麻タイプ

【本日9時〜15H全品P5倍】【510円OFF】そばがら枕 そば殻枕 36×17cm 日本製 天然 そばがら 近江の麻 麻100％ 高さ調節可能 吸湿発散 通気性 抗菌作用 枕 まくら マクラ ピロー 軽量 コンパクト 長方形 かため そば殻 蕎麦殻 ごろ寝 昼寝 仮眠 父の日 プレゼント ギフト 送料 価格：3,990円（税込、送料無料) (2025/12/6時点) 楽天で購入

中材に国産そば殻、側生地に麻素材を組み合わせた、昔ながらのそば殻枕です。カサカサとした音や、しっかりとした硬さがありつつ、高さをひもや中材の量で調整できる仕様になっています。かための感触が好きで、通気性も重視したい人にとって試しやすいモデルです。

ラテックス

ラテックスは天然ゴムを原料とした弾力性の高い素材で、強い反発力があり、頭が沈み込みすぎない安定した寝心地が特徴です。寝返りがしやすく、横向き寝でもしっかり首を支えてくれるため、体の動きに合わせて姿勢を保ちやすい枕を探している人に向いています。耐久性が高くへたりにくいため、長く同じ枕を使いたい人にも人気です。選ぶポイントは「重さ」「反発力の強さ」が自分に合うかどうかを確認することです。

編集部おすすめの枕 | ボディドクター ドクターピロー

ボディドクター 枕 ドクターピロー 天然ラテックスフォーム100% 正反発 枕 寝具 安眠 熟睡【正規品】【日本製】3年保証 Bodydoctor【月間優良ショップ】 価格：11,000円～（税込、送料無料) (2025/12/6時点) 楽天で購入

100パーセント天然ラテックスを使った、日本メーカーの定番枕です。押すとむぎゅっと戻ってくるような弾力があり、頭をしっかり支えながらも圧迫感は少なめに感じます。へたりにくさや通気性を重視したい人や、長く同じ枕を使いながら微調整していきたい人に向いています。

羽根・ダウン

羽根・ダウン素材の枕は、ふわりと軽く包み込まれるような寝心地が魅力で、リラックス感を重視する人に向いています。やわらかな沈み込みが心地よい一方で、横向き寝では高さが変わりやすいため調整が必要なこともあります。選ぶ際は「ダウンの割合」「復元力」「高さ調整の可否」を確認すると、自分の寝姿勢に合うふんわり感を見つけやすくなります。

編集部おすすめの枕 | ニトリ プレミアム ホテルスタイル枕 羽毛入り Nホテル3

プレミアム　ホテルスタイル枕　羽毛入り (Nホテル3 Dプレミアム) ニトリ 【玄関先迄納品】 価格：4,990円（税込、送料別) (2025/12/6時点) 楽天で購入

羽毛とマイクロファイバーシートを重ねた構造で、ふんわり感とある程度のボリュームを両立している枕です。高さ調整用のシートが付いており、自宅で好みの高さに近づけやすいのがうれしいポイントでした。ホテルのようなやわらかい感触を楽しみたいけれど、日々の扱いやすさも大切にしたい人に合いやすい印象です。

素材によっては湿気やダニ対策など、お手入れの仕方も変わってきます。使う前にお手入れ方法を確認しておくと、心地よい状態を保ちやすくなります。

---

枕選びでありがちな失敗｜後悔しないためのチェックポイント

枕を買い替えるときに、ついやってしまいがちな失敗パターンも整理しておきます。枕は毎日使うものですが、選ぶ場面ではどうしても見た目や触ったときの第一印象に引っぱられがちです。ところが、実際に一晩眠ってみると感触がまったく違って感じられることもあり、購入後に「思っていたのと違う」と戸惑う人は少なくありません。また、高さ調整を試す前に合わないと決めつけてしまったり、お手入れ方法を確認せず後から扱いにくさに気づくケースもあります。当てはまりそうなところがあれば、次に選ぶときのチェックポイントとして、少し立ち止まって振り返るきっかけにしてみてください。

店頭で数分だけ試して決めてしまう

お店で少し横になったときは快適でも、一晩眠ってみると印象が変わることがあります。特に、仰向けと横向きで高さの感じ方が違う場合は、短時間だけでは判断しにくいものです。

可能であれば、返品保証やお試し期間がある枕を選ぶ、あるいは自宅で使っているマットレスの硬さをイメージしながら試すなど、日常に近い条件で判断する工夫があると安心です。

見た目のふわふわ感だけで選ぶ

見た目がふんわりしている枕は魅力的ですが、頭を乗せたときに沈み込みすぎると、首の位置が安定しにくくなります。特に横向き寝が多い人は、ある程度の支える力があったほうがラクに感じるケースもあります。

触ったときの柔らかさだけでなく、「どれくらい沈み込んだあとに止まるか」も意識してみると、自分に合う枕が見つかりやすくなります。

高さ調整の工夫をしないまま合わないと決めてしまう

枕を買ってみたものの、「なんとなく合わない」と感じてすぐに諦めてしまうこともあります。ただ、その前にタオルを一枚挟んでみたり、中材の量を減らしてみたりといった、簡単な調整を試す余地が残っていることも多いです。

特に体格やマットレスの硬さによっては、あと数ミリの高さで印象が変わることもあります。小さな一歩の調整を重ねながら、自分の心地よさに近づけていくイメージで試してみるのがおすすめです。

お手入れや寿命を想定していない

どんな枕でも、長く使うあいだにへたりや汚れは出てきます。洗えるかどうか、カバーだけ洗うタイプか、中材の入れ替えができるかなどを確認しておかないと、「気に入っているのにお手入れが難しい」と感じることもあります。

購入前にお手入れ方法や交換の目安をチェックしておくと、枕との付き合い方のイメージがつきやすくなります。

---

枕の見直しステップ｜無理なく続けられる4つの流れ

枕選びは、一度で正解を見つけるというよりも、少しずつ自分の体と相談しながら心地よさに近づいていくプロセスに近い感覚があります。最初はわずかな違和感でも、数日使ううちに「ちょうどいい位置」が見えてくることも多く、小さな調整の積み重ねが自分に合う一歩になります。

次のようなステップで見直してみると、負担をかけずに進めやすくなります。

小さなメモの積み重ねが、自分なりの「ちょうどいい枕」の条件をはっきりさせてくれます。

---

まとめ｜寝姿勢に合った枕で明日の心地よさを整える

枕は、毎日の眠りに静かに寄り添う存在です。少しの高さや素材の違いが、朝の感覚にじわじわと影響してくることもあります。

仰向けか横向きか、自分の寝姿勢の傾向を意識しながら、首や肩が自然な位置に収まる高さを探してみる。素材の特徴とお手入れのしやすさを確認しながら、無理なく続けられる枕を選んでいく。この積み重ねが、未来の自分を少し楽にしてくれるかもしれません。

完璧な枕を探そうと気負いすぎず、今の生活リズムの中でできる小さな見直しから始めてみてください。今日の眠りが、明日の自分へのやさしい贈り物になっていきますように。